Thói quen trước khi ngủ không chỉ dành cho trẻ em. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen này thực sự có lợi kể cả cho người lớn. Tình trạng ngủ kém liên tục sẽ làm giảm sức khỏe tổng thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các tình trạng khác. Việc duy trì lịch trình ngủ nhất quán là điều cần thiết để có được giấc ngủ chất lượng, khỏe mạnh.
Việc dành thời gian thư giãn giúp cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ và nâng cao chất lượng nghỉ ngơi nói chung. Về mặt tâm lý, tín hiệu này từ các thói quen trước khi ngủ sẽ giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết. Chất lượng giấc ngủ tối ưu cho phép bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày. Nếu bạn muốn thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng thực hiện các việc cần làm, dưới đây là một số thói quen trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và mang lại những ngày làm việc hiệu quả hơn.
Rút phích cắm
Chúng ta bị bao quanh bởi các thiết bị điện tử. Cho dù đó là điện thoại, máy tính hay các thiết bị khác, công nghệ là thứ không thể thiếu để tồn tại trong thế giới hiện đại. Tuy nhiên, các thiết bị cứu sinh này có thể phá hỏng giấc ngủ, và cuối cùng là sức khỏe tổng thể.
Cuộc khảo sát từ National Sleep Foundation phát hiện thấy 95% số người được hỏi sử dụng máy tính, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng điện thoại di động ít nhất vài đêm 1 tuần trong vòng 1 giờ trước khi ngủ. Đây là thời điểm tệ nhất để kiểm tra email hoặc cố gắng vượt qua cấp độ tiếp theo trong trò chơi mới. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình làm giảm mức melatonin trong não bộ, báo hiệu cho chúng ta biết đã đến giờ đi ngủ và kích thích não bộ.
Mẹo: Các chuyên gia khuyên bạn nên rút phích cắm ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để nghỉ ngơi tốt hơn.
Rời xa công việc
Với những freelance hoặc công ty chọn phương thức làm việc từ xa, việc tách biệt nơi nghỉ ngơi và làm việc ngày càng khó khăn. Việc không tạo ra ranh giới giữa công việc và nhà ở sẽ làm tăng tác động tiêu cực đến thói quen cùng chất lượng giấc ngủ của người làm việc từ xa.
Tính đến tháng 4/2020, có tới 70% người làm việc từ xa bị rối loạn giấc ngủ. Để lấy lại giấc ngủ, bạn tốt nhất nên làm việc vào một thời điểm cố định mỗi ngày để có cảm giác về lịch trình truyền thống, cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình.
Mẹo: Thiết lập các phòng hoặc khu vực làm việc được chỉ định trong nhà. Ví dụ, đừng làm việc trên giường hoặc phòng khách. Điều này sẽ vạch rõ ranh giới giữa công việc và nhà, giúp bạn dễ quản lý hơn.
Tránh tập thể dục quá sức
Mặc dù tập thể dục được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng việc tập quá sức gần giờ đi ngủ lại có tác dụng ngược lại. Các bài tập như HITT, cardio cường độ cao, CrossFit hoặc loại hình cường độ cao khác có thể khiến bạn trằn trọc. Các bài tập đốt cháy calo này làm tăng nhịp tim, tăng thân nhiệt và kích thích hệ thần kinh, từ đó gây tỉnh táo, phá hỏng giấc ngủ của bạn.
Vào ban đêm, huyết áp con người sẽ giảm tự nhiên khoảng 20%, và tập thể dục có thể phá vỡ quá trình này,. Từ đó, bạn dễ rơi vào chu kỳ mất ngủ do tập thể dục. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện gắng sức chỉ làm gián đoạn giấc ngủ nếu thực hiện trong vòng 1 giờ trước khi ngủ. Các nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục buổi tối không ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí còn cải thiện giấc ngủ.
Mẹo: Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ của mỗi người theo cách khác nhau, tùy thuộc vào loại bài tập, sức khỏe, thời điểm thực hiện… Nếu tập thể dục quá gần giờ đi ngủ khiến bạn khó vào giấc, hãy thử các bài tập khác nhau vào nhiều thời điểm trong ngày và xem cơ thể phản ứng ra sao.
Nghe nhạc hoặc tiếng ồn màu sắc
Nếu thích nghe danh sách nhạc trước khi ngủ, bạn thật may mắn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe nhạc trước khi ngủ, dù là nhạc cổ điển hay nhạc chậm, có nhịp điệu, đều giúp bạn dễ ngủ hơn. Âm nhạc làm giảm mức cortisol giúp bạn dễ ngủ. Cùng với âm nhạc, việc nghe tiếng ồn màu sắc, như tiếng ồn trắng hoặc hồng được chứng minh có tác dụng hỗ trợ cả việc dễ ngủ, duy trì giấc ngủ và tăng thời gian ngủ sâu. Tiếng ồn trắng giúp che đi tiếng ồn nền cùng tiếng ồn môi trường, trong khi tiếng ồn hồng làm chậm sóng não và tạo ra giấc ngủ sâu.
Mẹo: Hãy thử thêm việc nghe nhạc hoặc tiếng ồn hồng vào thói quen trước khi ngủ của bạn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy 62% số người nghe nhạc để chìm vào giấc ngủ. Tiếng ồn hồng, một loại tiếng ồn tương tự như tiếng ồn trắng, được chứng minh là có thể kéo dài thời gian ngủ sâu, giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Tắt TV
Thư giãn với chương trình yêu thích là một trò tiêu khiển yêu thích. Tuy nhiên, thói quen trước khi ngủ này có thể khiến bạn ngủ bù. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng xem TV, ngủ khi bật TV hoặc ngủ quên khi xem TV đều dẫn đến tình trạng ngủ kém. Tình trạng ngủ khi bật TV có thể làm giảm mức melatonin xuống 22%. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng xem TV trước khi đi ngủ không có hại do bản thân hoạt động này có tác dụng thư giãn, đặc biệt là khi xem một chương trình quen thuộc hoặc chương trình truyền hình nhẹ nhàng.
Mẹo: Nếu bạn thường xuyên ngủ quên khi xem TV, hãy thử đọc sách hoặc thực hiện hoạt động khác trước khi ngủ, và đánh giá chất lượng giấc ngủ được cải thiện không. Nếu không chắc chắn về việc giấc ngủ tốt hơn hay giảm sút, bạn có thể cân nhắc cài ứng dụng theo dõi giấc ngủ.
Chuẩn bị cho ngày hôm sau
Chuẩn bị cho ngày hôm sau có thể nghe như một công việc vặt không cần thiết và gây thêm căng thẳng, đặc biệt khi bạn chưa phục hồi sau sự kiện hôm nay. Song thói quen trước khi ngủ này thực sự bạn thư giãn vào ban đêm.
Một thử nghiệm năm 2018 với các đối tượng là sinh viên đại học đã chỉ ra những người viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau ngủ ngon hơn người không làm như vậy. Việc viết ra sẽ “giảm tải” căng thẳng trước nhiệm vụ trong tương lai.
Mẹo: Hãy thử viết ra danh sách việc cần làm trước khi ngủ trong nhật ký hoặc trên điện thoại. Đặt lời nhắc hoặc báo thức vào một thời điểm nhất định để nhắc nhở bản thân rằng không quên bất cứ thứ gì.
Đặt báo thức giờ đi ngủ
Vâng, hãy đặt báo thức hoặc lời nhắc nhở để cho bản thân biết rằng đã đến lúc bắt đầu thư giãn. Những người có đồng hồ sinh học hoạt động tốt thường sẽ không phải làm điều này. Tuy nhiên, nếu bạn có lịch trình không thể đoán trước hoặc gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, điều này có thể hữu ích. Thật dễ quên mất thời gian khi chúng ta bận rộn với một hoạt động khác ở nhà (như xem tập phim của chương trình mới nhất mà bạn đang say sưa).
Mẹo: Chuông báo thức nghe có vẻ phản trực quan, nhưng nó sẽ giúp bạn củng cố tầm quan trọng của giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó vào giấc, hãy duy trì thói quen trước khi ngủ này khoảng vài tuần đến khi cơ thể thích nghi.
Đừng xem đồng hồ
Nhìn thời gian trôi qua là một trong những cách tệ nhất để đi vào giấc ngủ. Việc đếm ngược thời gian cho đến khi thức dậy thường đi kèm với những trằn trọc. Thói quen trước khi ngủ này sẽ tạo thêm căng thẳng về việc phải ngủ lại hoặc chìm vào giấc ngủ.
Mẹo: Di chuyển hoặc xoay đồng hồ ra xa giường để bạn không thể nhìn lâu vào nó. Một báo thức nhẹ mô phỏng ánh sáng tự nhiên và chu kỳ ngủ thức sẽ giúp bạn thiết lập nhịp sinh học. Điều này giúp bạn thức dậy tự nhiên với ánh sáng thay vì đồng hồ.
Tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen
Không gì tuyệt hơn bồn tắm nước ấm hoặc vòi sen trước khi ngủ. Khi muốn “thư giãn”, nhiều người ngay lập tức sẽ đi đến bồn tắm nước ấm, nến thơm, nhạc nhẹ và có thể là một cuốn sách. Thói quen trước khi ngủ này được khoa học chứng minh giúp cải thiện chất lượng nghỉ ngơi và rút ngắn thời gian vào giấc.
Mẹo: Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu ấm áp, dễ bị bốc hỏa hoặc nhạy cảm với nhiệt độ, các nghiên cứu cho thấy tắm nước lạnh trước khi ngủ cũng mang lại lợi ích tương tự.
Thử dùng một số loại tinh dầu
Tinh dầu từ lâu đã được biết đến với tác dụng thư giãn và giúp ngủ ngon. Các loại tinh dầu như oải hương, hoa nhài…. được chứng minh có tác dụng giúp ngủ ngon. Hãy thư giãn với bồn tắm bong bóng mùi oải hương, nến tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu.
Mẹo: Mỗi người phản ứng khác nhau với tinh dầu. Trước khi thêm liệu pháp hương thơm vào thói quen của bạn, hãy tìm hiểu, thử nghiệm dị ứng và đảm bảo tinh dầu an toàn cho bản thân.
Những thói quen trước khi ngủ này đã được chứng minh là có ích cho sự thư giãn và năng suất. Cùng với các thói quen, đệm cũng là chìa khóa để ngủ ngon mỗi đêm. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy với cảm giác mệt mỏi, có lẽ đã đến lúc bạn nên thay đệm mới.
Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được sức khỏe và chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm foam, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demfoam.vn gần nhất.