Để tránh đau vai khi nằm nghiêng, hãy thử ngủ ở tư thế khác với gỗi hỗ trợ, đầu tư vào đệm chất lượng, duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt, thường xuyên vận động bằng cách kéo giãn cơ thể và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần.
Đau vai luôn là điều phiền toái. Tuy nhiên, khi bạn không ngủ được hoặc tỉnh giấc giữa đêm, nó thực sự sẽ thành vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy người bị đau vai có chất lượng giấc ngủ kém hơn đáng kể so với người không bị đau vai.
Việc giảm đau vai khi nằm nghiêng không đơn giản như nằm ngửa, mặc dù đó là khởi đầu tốt. Từ việc sử dụng đúng gối đệm đến việc kéo giãn và duy trì hoạt động trong ngày, cùng khám phá các giải pháp giảm đau vai để ngủ ngon suốt đêm.
Hiểu rõ nguyên nhân gây đau vai khi nằm nghiêng
Nhiều xương khớp, dây chằng cùng gân giao nhau và kết nối để tạo thành khớp vai. Trong cơ thể, phần vai chứa khớp ổ cối giúp tạo chuyển động tròn, hỗ trợ ném bóng hoặc bơi bướm. Thật không may, cũng do khả năng di chuyển bổ sung này, vai dễ bị sử dụng quá mức và dễ chấn thương hơn, gây đau vai hoặc đau chóp xoay.
Nếu bạn không rõ nguyên nhân gây đau vai, việc điều trị sẽ trở nên khó khăn hơn. Cùng tìm hiểu một số nguyên nhân phổ biến nhất.
Áp lực trực tiếp lên dây thần kinh cánh tay
Nếu cảm thấy tê và đau vai nghiêng, có thể bạn đang bị chèn ép dây thần kinh.
Dây thần kinh điều khiển vai và các cơ xung quanh được gọi là dây thần kinh nách. Dây thần kinh này có thể bị tổn thương hoặc bị kẹt do chịu áp lực thường xuyên, chẳng hạn ở tư thế nằm nghiêng.
Đông cứng khớp vai
Tình trạng bất động có thể ảnh hưởng đến vai gọi là viêm dính bao khớp vai, hay còn gọi là đông cứng khớp vai.
Tình trạng này xảy ra do viêm khớp khi sử dụng quá mức hoặc chấn thương. Tình trạng viêm cùng việc giảm chất bôi trơn giữa xương cánh tay và ổ khớp sẽ “đông cứng” phần vai bị ảnh hưởng, hạn chế hầu hết các chuyển động vai.
Tình trạng này cũng gây co thắt cơ, có thể xảy ra vào ban đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.
Hội chứng chạm mỏm cùng vai
Đây là tình trạng ảnh hưởng đến chóp xoay – 1 nhóm cơ giữ xương cánh tay trên trong ổ khớp.
Còn được gọi là hội chứng viêm gân, tình trạng này xảy ra khi gân chóp xoay bị yếu do sử dụng quá mức. Vấn đề này đặc trưng bởi cơn đau chóp xoay âm ỉ, gây khó khăn khi giơ cánh tay ra khỏi cơ thể và lên trên đầu.
Hội chứng chóp xoay
Mặc dù chấn thương chóp vai nghe có vẻ khó chịu, nhưng nhiều người không nhận ra mình đang bị cho đến khi siêu âm. Chấn thương này có các triệu chứng tương tự chạm mỏm cùng vai, thường xảy ra ở những người trên 40 tuổi.
Ngoài ra, hội chứng chóp xoay có thể gây đau cổ do việc thiếu khả năng vận động khiến vai bị khom.
Viêm bao hoạt dịch vai
Bên trong khớp vai giữa các lớp cơ là túi hoạt dịch dưới mỏm vai. Đây là 1 túi nhỏ chứa dịch có chức năng bảo vệ khớp vai khi cử động. Nếu khớp vai bị ảnh hưởng bị căng và sử dụng quá mức, túi hoạt dịch có thể bị viêm và gây đau và bất động.
Tình trạng này cũng được biết là có liên quan đến tình trạng chèn ép vai.
Viêm xương khớp vai
Bất kỳ loại xương khớp nào cũng có thể bị viêm. Tình trạng này xảy ra khi hình dạng khớp thay đổi do sụn mỏng đi và hình thành các gai xương (những mảnh xương nhỏ thừa) trên khớp.
Mặc dù viêm xương khớp ít phổ biến ở vai, nhưng nó lại gây ra các triệu chứng đau đớn đặc biệt, có thể đau hơn khi bạn nằm đè lên vùng vai bị đau.
Mẹo phòng ngừa đau vai khi nằm nghiêng
Đối với hầu hết mọi người, tình trạng đau vai có thể điều trị tại nhà mà không cần đến bác sĩ. Dưới đây là một số mẹo hữu ích để bắt đầu cảm thấy dễ chịu về đêm.
Tập ngủ ở tư thế khác
Để giảm đau vai tốt nhất, bạn nên ngủ ở tư thế nằm ngửa. Tuy nhiên, đối với một số người, tư thế nằm ngửa là không tự nhiên. Nếu bạn không thích nằm ngửa, nằm nghiêng ở phía đối diện cũng giúp giảm đau vai. Một số mẹo để thay đổi tư thế ngủ bao gồm:
- Sử dụng gối hoặc ga giường để hạn chế chuyển động – Bạn sẽ khó lăn qua lăn lại khi ngủ nếu có vật gì đó cản trở chuyển động của bạn.
- Sử dụng gối hoặc đệm foam – Foam giữ hình dạng đầu và cơ thể tốt hơn đệm thông thường. Nó hoạt động gần như một cái nôi, giữ cơ thể ở đúng vị trí và hạn chế chuyển động khi ngủ.
Người nằm ngửa nên kê 1 chiếc gối dưới đầu gối. Mặt khác, người nằm nghiêng nên kê 1 chiếc gối giữa 2 đầu gối để hỗ trợ cơ thể giữ đúng tư thế khi nằm.
Sử dụng gối để hỗ trợ vai
Giống như gối được sử dụng để giúp bạn thay đổi tư thế ngủ, chúng cũng hỗ trợ tốt cho phần vai của bạn:
Đối với người nằm ngửa, hãy bổ sung 1-2 chiếc gối để kê cánh tay lên.
Đối với người nằm nghiêng, hãy kê tay lên gối ở phía trước cơ thể.
Demfoam.vn có nhiều loại gối đa dạng để hỗ trợ cả đầu và vai, bao gồm gối ffoam truyền thống và gối gel.
Đầu tư vào đệm chất lượng
Chất lượng đệm là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa đau vai khi nằm nghiêng vào ban đêm.
Đệm memory foam đặc biệt linh hoạt cho cả người nằm ngửa và nằm nghiêng. Đối với người nằm ngửa, đệm sẽ giữ nguyên hình dạng, ngăn bạn nghiêng sang một bên. Còn đối với người nằm nghiêng, lớp êm ái bổ sung sẽ giảm áp lực lên vai hông hiệu quả.
Nếu bạn đang tìm kiếm một tấm đệm foam chất lượng cao, giá phải chăng, sản phẩm Olympia chính là lựa chọn dành cho bạn. Với 3 mẫu đệm foam Tokyo, Keno và Aiko, bạn có thể thỏa sức lựa chọn để nằm thoải mái suốt đêm.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Việc học thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Để ngủ ngon hơn, hãy thử:
- Đi ngủ vào một thời điểm nhất quán
- Tránh sử dụng điện thoại di động, TV hoặc laptop vài giờ trước khi ngủ
- Loại bỏ ánh sáng và tiếng ồn khỏi phòng ngủ
- Duy trì giấc ngủ lành mạnh, đặc biệt quan trọng khi cơn đau vai khiến bạn mất tập trung vào ban đêm.
Duy trì hoạt động trong ngày
Các biện pháp giảm đau vai khi nằm nghiêng vào ban đêm cũng cần thực hiện vào ban ngày. Bạn có thể không muốn hoạt động mạnh, nhưng một số động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh hơn. Các biện pháp bao gồm:
- Thực hành tư thế đúng, đặc biệt khi ngồi ở bàn làm việc
- Duỗi người nhiều lần trong ngày
Duỗi người đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đau vai. Nhiều động tác duỗi người thậm chí có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là một số động tác duỗi người đơn gián mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày.
Các bài tập kéo giãn giúp giảm đau vai khi nằm nghiêng
Một số động tác kéo giãn dưới đây giúp tăng lưu lượng máu đến khu vực đau nhức và bắt đầu quá trình chữa lành.
Kéo dài cửa ra vào
Điều duy nhất bạn cần thực hiện là làm đúng như tên gọi của phương pháp. Hãy đứng ở ngưỡng cửa với 2 tay chống vào tường 2 bên, tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay. Bạn cần giữ thẳng người, bước về phía trước và cảm nhận sự căng giãn ở vai và cơ ngực.
Kéo giãn tay sau
Đây là tên kỹ thuật của động tác kéo giãn từ tay đến ngực. Bạn chỉ cần kéo cánh tay qua ngực, dùng tay đối diện giữ cánh tay ở khuỷu tay và đẩy nó xa hơn vào tư thế kéo giãn.
Bạn có thể cảm nhận sự căng giãn ở vai, xương bả vai và cánh tay trên.
Tư thế đứa trẻ
Tư thế yoga nhẹ nhàng này rất tốt trong việc kéo giãn cánh tay và vai.
Đầu tiên, bạn cần quỳ trên tay và đầu gối, sau đó từ từ hạ người về phía sau sao cho bụng nằm trên đùi trong khi duỗi thẳng tay về phía trước.
Để kéo giãn vai sâu hơn, bạn có thể “xỏ kim” bằng cách lấy một cánh, bắt chéo trước ngực và dưới cánh tay đối diện. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Cuộn vai
Động tác này khá đơn giản nhưng hiệu quả cho chứng đau vai khi nằm nghiêng. Hãy xoay tròn chậm rãi với vai, kéo vai lên về phía tai và hạ xuống để kéo căng xương bả vai. Nhớ thỉnh thoảng đảo ngược hướng kéo.
Khi nào cần tìm kiếm bác sĩ?
Nếu bạn đã thử mọi cách giảm đau tại nhà mà vẫn thấy đau vai, có lẽ đã đến lúc nên cân nhắc việc đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Các triệu chứng đáng lo ngại đặc biệt bao gồm:
- Cơn đau di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể
- Cơn đau kéo dài hơn 2 tuần
- Sốt cao hơn
Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ ngay lập tức. Họ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra cơn đau và đề xuất các phương pháp giảm đau.
Vai trò của vật lý trị liệu trong việc giảm đau vai khi nằm nghiêng
Vật lý trị liệu là công cụ rất hiệu quả để điều trị đau vai. Nếu các bài tập kéo giãn ở trên không đủ để làm dịu cơn đau vai, nhà vật lý trị liệu có thể đánh giá bản chất cụ thể của cơn đau, tạo ra các bài tập massage và kéo giãn độc đáo dành riêng cho bạn.
Khám phá các sản phẩm đệm foam chống đau nhức
Bây giờ bạn đã được trang bị một số giải pháp hiệu quả cho chứng đau vai khi nằm nghiêng. Hãy bắt đầu tìm kiếm sự giải thoát cần thiết ngay hôm nay. Nếu bạn đã sẵn sàng đầu tư vào một chiếc đệm và gối mới, hãy tin tưởng Demfoam.vn để có lựa chọn phù hợp nhất với nhu cầu.
Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được sức khỏe và chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm foam, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demfoam.vn gần nhất.