Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc thấu hiểu giấc ngủ giúp bạn thiết lập thói quen lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm.
Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Về cơ bản, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ được nạp năng lượng trong khi ngủ, cho phép bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, tỉnh táo vào buổi sáng. Đó là lý do tình trạng ngủ không đủ giấc dẫn đến uể oải, khó tập trung, tâm trạng không tốt và các kết quả tiêu cực khác. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, nhưng các cuộc khảo sát cho thấy hơn 1/3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ không thường xuyên đạt được thời lượng ngủ tiêu chuẩn này.
Mặc dù vẫn còn nhiều điều chưa biết về giấc ngủ, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đó là quá trình năng động và phức tạp. Trạng thái thể chất và tinh thần đóng vai trò quan trọng trong việc bạn ngủ ngon hay không, cũng như nhiều yếu tố liên quan đến môi trường bên ngoài. Việc thấu hiểu được những biến số này ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, có thể giúp bạn thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm hay không.
Giấc ngủ và cơ thể
Một lầm tưởng phổ biến về giấc ngủ là cơ thể hoàn toàn ngừng hoạt động trong khoảng thời gian chìm vào giấc ngủ, rồi thức dậy vào buổi sáng. Mặc dù cơ thể không hoạt động trong khi ngủ như khi thức, các bộ phận trong não bộ của bạn vẫn tiếp tục hoạt động và giao tiếp với nhau.
Nói chung, toàn bộ cơ thể của bạn là nền tảng không thể thiếu để tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình liên quan đến giấc ngủ, nhưng những người đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ bao gồm:
- Vùng dưới đồi: Vùng não này điều phối việc sản xuất các hormone hướng dẫn giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, cơn đói, tâm trạng và các chức năng cơ thể khác.
- Nhân trên chéo (SCN): SCN là cụm tế bào thần kinh nằm ở vùng dưới đồi nhận và truyền tín hiệu về việc tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối, về cơ bản hình thành đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
- Võng mạc: Nằm ở phía sau mỗi nhãn cầu, võng mạc là lớp mô giúp tập trung hình ảnh truyền qua thấu kính mắt bạn.
- Thân não: Thân não là phần nhỏ nhất trong 3 thành phần chính của não bộ và nằm gần tủy sống. Cấu trúc của nó bao gồm não giữa, cầu não và tủy.
- Đồi thị: Đồi thị là cấu trúc gồm 2 nửa đối xứng, chuyển tiếp tín hiệu cảm giác giữa các phần khác của não.
- Vỏ não: Còn được gọi là chất xám, vỏ não là lớp mỏng bao phủ não, giúp xử lý các suy nghĩ và ký ức.
- Tuyến tùng: Một phần của hệ thống nội tiết, tuyến tùng sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.
Các thành phần này hoạt động cùng nhau để điều phối chu kỳ đánh thức của bạn. Vào ban ngày khi mắt bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, các tế bào võng mạc sẽ gửi tín hiệu đến SCN, từ đó tín hiệu này sẽ báo hiệu cho các vùng não bộ khác. Các quá trình này giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn.
SCN cũng nhận được tín hiệu từ võng mạc khi buổi tối đến và ánh sáng tự nhiên bắt đầu mờ dần. Sau khi nhận được những tín hiệu này, tuyến tùng sẽ tiết ra melatonin để giúp bạn cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng đi ngủ. Các tế bào nằm trong thân não và vùng dưới đồi cũng sản xuất GABA, một chất hóa học làm giảm hưng phấn ở những vùng não này.
Nhịp sinh học và cân bằng nội môi khi thức – ngủ
Nhiều người liên kết nhịp sinh học với giấc ngủ, nhưng thuật ngữ này áp dụng cho bất kỳ chức năng thể chất, tinh thần hoặc hành vi nào tuân thủ thời gian biểu 24 giờ dựa trên ánh sáng tự nhiên và bóng tối. Các chức năng khác mà nhịp sinh học của bạn điều chỉnh bao gồm sự thèm ăn và tiêu hóa, nhiệt độ cơ thể và sản xuất nội tiết tố. Hầu hết con người thiết lập nhịp sinh học trong 4 tháng đầu tiên của cuộc đời.
SCN được gọi là đồng hồ sinh học vì nó tạo điều kiện thuận lợi cho nhịp sinh học dựa trên tín hiệu ánh sáng từ các tế bào võng mạc. Chu kỳ ngủ sinh học lành mạnh tuân theo khuôn mẫu nhất quán, theo đó bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ khi mặt trời lặn.
Các yếu tố khác nhau có thể phá vỡ nhịp sinh học và cản trở giấc ngủ của bạn. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng màn hình điện thoại di động, tivi và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, cản trở quá trình sản xuất melatonin. Tình trạng lệch múi giờ do đi du lịch và ca làm việc qua đêm cũng có thể làm sai lệch nhịp sinh học của bạn do tiếp xúc với ánh sáng không đều.
Nhịp sinh học là một trong hai quá trình sinh học ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Cái còn lại là cân bằng nội môi, thuật ngữ đề cập đến các cơ chế bên trong giúp bạn tồn tại và thích nghi với các thay đổi. Cụ thể, cân bằng nội môi trong giấc ngủ giúp bạn xác định khi nào nên thức hay ngủ. Cứ sau mỗi giờ bạn thức, giấc ngủ sẽ trở nên mạnh mẽ và mãnh liệt hơn. Sau khi ngủ suốt đêm và thức dậy vào buổi sáng, giấc ngủ của bạn sẽ được nạp đầy năng lượng.
Trong khi nhịp sinh học và cân bằng nội môi trong giấc ngủ hướng dẫn các kiểu ngủ cho người trưởng thành khỏe mạnh, mọi người lại tuân theo các chu kỳ đánh thức khác nhau. Nhóm thời gian sinh học đề cập đến các loại người khác nhau dựa trên thời điểm họ ngủ và thức. Ví dụ, những người thuộc nhóm thời gian chim thường ngủ sớm và thức dậy tương đối sớm, họ có xu hướng cảm thấy tỉnh táo sớm hơn trong ngày. Những người dậy muộn hay còn gọi là cú đêm ngủ và thức muộn hơn những người dậy sớm.
Một số người cũng tuân theo các mô hình thức – ngủ 24 giờ không điển hình vì họ bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Những rối loạn này xảy ra khi đồng hồ sinh học của bạn không đồng bộ với chu kỳ ánh sáng và bóng tối tự nhiên.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Nhờ vô số nghiên cứu về chủ đề này, sự hiểu biết của chúng ta về chu kỳ và các giai đoạn giấc ngủ dần phát triển theo thời gian. Hầu hết các chuyên gia đương thời chia chu kỳ ngủ – thức thành 4 giai đoạn. 3 giai đoạn đầu tiên được coi là giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giai đoạn thứ 4 là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
- Giai đoạn NREM 1: Đây là giai đoạn nhẹ nhất và ngắn nhất của chu kỳ giấc ngủ, thường kéo dài dưới 5 phút. NREM Giai đoạn 1 đại diện cho quá trình chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ, được đánh dấu bằng việc giảm dần nhịp tim, nhịp thở, hoạt động cơ bắp và hoạt động của não bộ.
- Giai đoạn NREM 2: Trong giai đoạn NREM 2, cũng được coi là giấc ngủ nhẹ, nhịp tim và thân nhiệt giảm đáng kể, chuyển động của mắt ngừng lại. Giai đoạn này kéo dài khoảng 25 phút trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên của bạn, nhưng sau đó sẽ kéo dài hơn suốt đêm. NREM giai đoạn 2 cấu thành khoảng một nửa giấc ngủ tổng thể của bạn.
- NREM Giai đoạn 3: NREM Giai đoạn 3 được cho là giai đoạn ngủ sâu nhất, khiến bạn ít có khả năng thức dậy trong giai đoạn này hơn bất kỳ giai đoạn nào khác trong chu kỳ giấc ngủ của bạn – ngay cả khi có tiếng ồn lớn. Nhịp tim, nhịp thở, chuyển động cơ bắp và hoạt động của não bộ đều đạt đến mức thấp nhất.
- REM: Giấc ngủ REM là giai đoạn năng động nhất trong chu kỳ giấc ngủ của bạn. Giai đoạn này thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ và được xác định bằng chuyển động mắt đáng kể từ bên này sang bên kia, hơi thở dồn dập, nhịp tim và huyết áp tăng mạnh. Hầu hết các giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM.
Cũng như nhịp sinh học và cân bằng nội môi giữa trạng thái ngủ và thức, các yếu tố sinh lý cùng môi trường có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh. Ví dụ, tuổi tác ảnh hưởng đến tỷ lệ giấc ngủ NREM và REM. Trẻ sơ sinh dành khoảng 70-80% chu kỳ giấc ngủ của chúng trong giấc ngủ REM. Con số này giảm dần khi trẻ 5 tuổi, lúc đó giai đoạn REM chiếm 20-25% tổng số giấc ngủ. Lượng thời gian ngủ trong giai đoạn NREM 1 và NREM 2 cũng tăng theo độ tuổi. Ngoài ra, các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và rối loạn giấc ngủ REM có thể thay đổi động lực của một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh.
Tầm quan trọng của giấc ngủ
Sự gián đoạn nhịp sinh học, cân bằng nội môi trong giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ 4 giai đoạn có thể gây tổn hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Những người ngủ không đủ giấc thường xuyên có nguy cơ cao mắc các bệnh:
- Các tình trạng y tế như bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường loại 2…
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng, trầm cảm, cáu kỉnh…
Mọi người nên cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm và thực hiện các biện pháp tối ưu chất lượng giấc ngủ. Thuật ngữ vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen và hành vi liên quan đến thói quen ngủ của bạn. Hãy làm theo các hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ lành mạnh để đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Những hướng dẫn này bao gồm:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Tập thể dục và phơi mình dưới ánh nắng tự nhiên vào ban ngày
- Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều
- Kiêng caffein, rượu và các bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ
- Tham gia các hoạt động thư giãn vào buổi tối
- Tạo môi trường phòng ngủ đủ tối, yên tĩnh có lợi cho giấc ngủ
Nếu thấy khó ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc ngủ đủ giấc, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các chiến lược cải thiện những vấn đề này. Bác sĩ của bạn có thể giúp thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và tiến hành các xét nghiệm chẩn đoán để xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không.
Hy vọng thông tin trên sẽ giúp bạn có được tư thế nằm phù hợp nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm foam, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demfoam.vn gần nhất.